Alles wat jij wilt weten over stijve spieren en rugpijn

Inleiding

Een stijf gevoel van je spieren is een veel voorkomend symptoom bij rugpijn. Maar waar komt dit gevoel vandaan en betekent dit dat je spieren ook daadwerkelijk stijf zijn? En wat kan jij doen om dit stijve gevoel te verminderen? Wij beantwoorden al je vragen over stijve spieren en rugpijn.

Okay, Let’s Go!

In het kort

• Stijve spieren bij rugpijn betekenen niet dat je spieren echt stijf of kort zijn. Ze kunnen stijf aanvoelen door stress, een ongezonde levensstijl, of doordat je te weinig beweegt.
• Als je spieren stijf aanvoelen, kan bewegen helpen. Je spieren voelen minder stijf na het sporten, en krachttraining kan je fitheid verbeteren.
• Methodes zoals massage en dry needling kunnen tijdelijke verlichting bieden, maar het effect is vaak kortdurend. Ze maken je spieren niet echt ‘los’.
• Als je stijve spieren hebt, denk dan na over wat je lichaam je probeert te vertellen. Kijk wat voor jou werkt. Dit kan van alles zijn: ontspanningsoefeningen, bewustwordingsoefeningen, meer bewegen, of juist rust nemen, en stress verminderen.

Ik ervaar stijve spieren: komt dat door een verkorting van mijn spieren?

Wanneer jij rugpijn en stijfheid van je spieren ervaart, is een veel voorkomende gedachte dat dit komt door te korte spieren. Toch zijn er genoeg mensen die niet flexibel zijn en geen stijfheid ervaren. Ook zijn er veel mensen die stijfheid ervaren maar eigenlijk heel flexibel zijn.

Spieren voelen vaak minder stijf aan na een activiteit of na oefeningen. Toch hebben je spieren daarna objectief gezien gewoon dezelfde lengte. Het lijkt er dus niet op dat het gevoel van stijfheid in komt doordat je spieren te kort zijn.

Ik ervaar stijve spieren: komt dit door vastzittende spieren?

Wanneer je stijfheid van je spieren ervaart, is het idee vaak dat dit komt doordat spieren ‘vastzitten’ en ‘hard’ zijn. Toch is er nooit aangetoond dat ‘harde’ spieren ook gevoeliger zijn [1]. Ook hebben sommige mensen ‘harde’ spieren en geen stijf gevoel en andere mensen hebben een stijf gevoel, maar geen ‘harde’ spieren.

Wanneer mensen stijfheid in de spieren ervaren, wordt vaak aan zorgverleners gevraagd of zij willen beoordelen hoe stijf of ‘hard’ hun spieren zijn. Toch blijkt uit onderzoek dat het lastig is om stijfheid of hardheid van spieren betrouwbaar en objectief te meten [2]. De mate van stijfheid in spieren is een subjectieve interpretatie.

Gevoeligheid van de spieren heeft dus geen verband met het ‘hard’ zijn of ‘vastzitten’ van de spieren. Het stijve of ‘vastzittende’ gevoel in je spieren moet dus op een andere manier verklaard worden.

Ik ervaar stijve spieren: kan dit komen doordat mijn lichaam reageert op een bepaalde houding?

Je hebt kunnen lezen dat het lang niet altijd rechtop hoeft te zitten [3,4,5]. Toch ervaren veel mensen stijfheid wanneer ze lang in een bepaalde positie zitten, liggen of staan. Een voorbeeld hiervan is stijfheid die je ervaart tijdens een lange autorit of wanneer je lang op je werk achter de computer zit. Maar waar komt dit stijve gevoel dan vandaan?

Wanneer je een positie lang aanhoudt, kan het zijn dat jouw bindweefsel (spieren, banden, pezen, fascia etc.) niet voldoende zuurstof krijgt en een signaal af geeft. Een stijf gevoel zorgt ervoor dat jij actie onderneemt. Je maakt een pitstop of doet wat stretchoefeningen voordat je verder gaat waar je mee bezig was.

Wanneer jij stijfheid of pijn ervaart in een bepaalde houding of positie probeert jouw lijft te vertellen: kom in beweging

Wanneer je weer beweegt, krijgt je bindweefsel weer voldoende zuurstof en verdwijnt de stijfheid meestal vanzelf. Wanneer je stijfheid ervaart in een bepaalde houding, bedenk dan wat jouw lichaam je op dat moment probeert te vertellen.

Ik ervaar stijve spieren: kan dit komen door stress of een emotionele gebeurtenis?

Wanneer jij langdurig stijfheid in je spieren ervaart, kan het zijn dat stress of emoties invloed hebben op het gevoel van stijfheid.

Stress en rugpijn gaan vaak samen met elkaar [6]. Stress kan ervoor zorgen dat jouw zenuwstelsel gevoeliger wordt voor binnenkomende prikkels. Je lichaam registreert een ‘dreigende situatie’ en je lichaam reageert hierop. Dit kan zorgen voor een gespannen gevoel van je spieren.

Een stijf gevoel kan een signaal van het lichaam zijn dat het niet goed met je gaat. Je lichaam vraagt om aandacht

Wanneer je jouw lichaam aandacht geeft en de dreigende situatie neemt af, dan zie je vaak dat het stijve gevoel minder wordt.

Ik ervaar stijve spieren: welke oorzaken kan het nog meer hebben?

Een stijf gevoel kunnen we dus zien als een subjectieve ervaring en komt zelden door een daadwerkelijke verandering van je spieren. Stijfheid dient vaak als alarmfunctie. Een alarm gaat soms af, zelfs als er geen echt gevaar is.

Naast stress en emotionele gebeurtenissen zijn er veel andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat je stijve spieren ervaart: slaapproblemen, een slechte leefstijl, ongezonde voeding en een verminderde algehele kracht of uithoudingsvermogen. Deze factoren hebben allemaal invloed op jouw pijnsysteem. Vaak ontstaan stijve spieren door een combinatie van allerlei verschillende dingen.

Helpt rekken bij het verminderen van spierstijfheid?

Wanneer je last hebt van een stijf gevoel in je spieren kan rekken er soms voor zorgen dat je tijdelijk minder stijfheid ervaart. Toch is dit effect vaak van korte duur. Daarbij heeft rekken voor sommige mensen met langdurige stijfheidsklachten een averechts effect.

Rekken zou een logische oplossing zijn wanneer de oorzaak van stijve spieren in korte of vastzittende spieren zou zitten. Zoals je hebt kunnen lezen komt het stijve gevoel in spieren niet door een daadwerkelijke verkorting. Een stijf gevoel komt meestal door het negeren van signalen en/of door een overgevoeligheid van het zenuwstelsel. Intensief rekken maakt je zenuwstelsel dan alleen maar alerter.

Het effect van rekken kan erg wisselend ervaren worden. Wil jij toch rekken om iets te doen tegen stijve spieren, houdt dan het volgende in gedachten:

als het goed voelt, doe het dan. Als het niet goed voelt… doe het niet

Naast rekken zijn er ook andere dingen die jij kunt doen om het stijve gevoel van je spieren te verminderen.

Helpt ‘het losmaken’ van spieren bij het verminderen van spierstijfheid?

Wanneer mensen stijve spieren ervaren, zoeken ze vaak een manier om hun spieren ‘los te maken’. Er worden verschillende methodes aangereikt om spieren ‘los te maken’ (deep tissue massage, foamrollen, Graston, ART, IASTM). De theorie achter deze methodes is vaak dat ze verklevingen in de spieren verbreken. Toch is er wetenschappelijk nooit aangetoond dat er verklevingen worden gevonden in de spieren die stijver aanvoelen. Ook is nooit aangetoond dat dit soort technieken helpen in het verminderen hiervan [7,8].

Wel ervaren mensen deze methodes vaak als prettig en ervaren ze hierdoor even minder pijn. Het effect zit hem echter niet in het daadwerkelijk ‘losmaken van spieren’. Bovenstaande methodes hebben een tijdelijk remmend effect op ons pijnsysteem.

We lichten dit toe met een voorbeeld: wanneer jij je elleboog stoot, is het eerste wat je vaak doet, eroverheen wrijven. Doordat je een andere (tast)prikkel aanbiedt aan je zenuwstelsel, voel je tijdelijk minder pijn. Dit effect is echter van korte duur. Wanneer je stopt met wrijven keert de pijn vaak weer terug.

Ook kan het ‘laten losmaken’ voor sommige mensen avarechts werken. Wanneer ons pijnremmende systeem niet meer is staat is om prikkels te remmen, neemt de gevoeligheid van het zenuwstelsel juist toe. Mensen hebben dan juist meer last na een behandeling. Wederom, kijk wat voor jou het beste werkt.

Helpt krachttraining bij het verminderen van spierstijfheid?

Tijdens het sporten moeten je spieren hard werken. Je spieren kunnen daarna stijf en gespannen aanvoelen (spierpijn). Veel mensen denken dat je na krachttraining juist kortere en stijvere spieren hebt.

Toch is er aangetoond dat krachttraining juist zorgt voor een toename van je bewegingsbereik (flexibiliteit) [9]. Een toename in flexibiliteit betekent niet dat dit ook zorgt voor een minder ‘stijf gevoel’. Krachttraining zorgt er wel voor dat het uithoudingsvermogen en de stofwisseling van je spieren verbetert. Daarbij heeft elke vorm van lichaamsbeweging een pijnremmend effect. Je kunt hiermee de gevoeligheid van je zenuwstelsel verlagen. Dit is ideaal wanneer je zenuwstelsel ‘te alert’ is en je hierdoor stijve spieren ervaart.

Wat helpt nog meer bij het verminderen van spierstijfheid?

Er is niet één manier om het gevoel van stijfheid van je spieren te verminderen. Wat voor de één werkt hoeft niet per se voor de ander te werken. Ga dus op zoek naar wat voor jou werkt. Wat zijn nog meer dingen die je kunt proberen:

• Ontspanningsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van een stijf gevoel.
• Bewustwordingsoefeningen zorgen ervoor dat jij beter leert voelen waar je spanning vasthoudt.
• Wanneer overbelasting de oorzaak van jouw stijfheid is, dan is het verstandig om wat meer rustmomenten te nemen
• Wanneer onderbelasting de oorzaak van jouw stijfheid is, dan is het verstandig om meer in beweging te komen
• Heb kan helpen om stress, en daarmee de gevoeligheid van jouw zenuwstelsel te verminderen.

Wetenschappelijke bronnen & referenties

1. Andersen H, Ge HY, Arendt-Nielsen L, Danneskiold-Samsøe B, Graven-Nielsen T. Increased trapezius pain sensitivity is not associated with increased tissue hardness. J Pain. 2010;11(5):491-9. doi: 10.1016/j.jpain.2009.09.017. PMID: 20015697.
2. Davidson MJ, Nielsen PMF, Taberner AJ, Kruger JA. Is it time to rethink using digital palpation for assessment of muscle stiffness? Neurourol Urodyn. 2020;39(1):279-285. doi: 10.1002/nau.24192. PMID: 31663159.
3. O’Sullivan K, O’Keeffe M, O’Sullivan L, O’Sullivan P, Dankaerts W. Perceptions of sitting posture among members of the community, both with and without non-specific chronic low back pain. Man Ther. 2013;18(6):551-6. doi: 10.1016/j.math.2013.05.013. PMID: 23806489.
4. Korakakis V, O’Sullivan K, O’Sullivan PB, Evagelinou V, Sotiralis Y, Sideris A, Sakellariou K, Karanasios S, Giakas G. Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture. Musculoskelet Sci Pract. 2019;39:24-31. doi: 10.1016/j.msksp.2018.11.004. PMID: 30469124.
5. Kwon BK, Roffey DM, Bishop PB, Dagenais S, Wai EK. Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occup Med (Lond). 2011;61(8):541-8. doi: 10.1093/occmed/kqr092. PMID: 21727180.
6. Choi S, Nah S, Jang HD, Moon JE, Han S. Association between chronic low back pain and degree of stress: a nationwide cross-sectional study. Sci Rep. 2021;11(1):14549. doi: 10.1038/s41598-021-94001-1. PMID: 34267269; PMCID: PMC8282867.
7. Furlan AD, Giraldo M, Baskwill A, Irvin E, Imamura M. Massage for low-back pain. Cochrane Database Syst Rev.2015;2015(9):CD001929. doi: 10.1002/14651858.CD001929.pub3. PMID: 26329399; PMCID: PMC8734598.
8. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376. PMID: 31024339; PMCID: PMC6465761.
9. Vetter S, Schleichardt A, Köhler HP, Witt M. The Effects of Eccentric Strength Training on Flexibility and Strength in Healthy Samples and Laboratory Settings: A Systematic Review. Front Physiol. 2022;13:873370. doi: 10.3389/fphys.2022.873370. PMID: 35574461; PMCID: PMC9100951.

Heb je nog vragen? Hieronder vind je de meest gestelde vragen over een beginnende hernia