Inleiding
Wanneer je zwanger bent, ondergaat je lichaam tal van veranderingen. Het is begrijpelijk dat je je afvraagt of sporten wel verstandig is tijdens deze periode. Bovendien kun je te maken krijgen met pijn in je lage rug en/of rondom je bekken. Dit kan leiden tot twijfels of je met bekkenpijn tijdens jouw zwangerschap moet doorgaan met sporten. Bij ons kun je terecht voor antwoorden op al je vragen over bekkenpijn, sporten en jouw zwangerschap.
Okay, Let’s Go!
In het kort:
- Vroeger dacht men dat sporten tijdens de zwangerschap slecht was, maar we weten nu dat het vele gezondheidsvoordelen heeft.
- Het is zinvol om 3-4 keer per week matig intensief te bewegen en je hartslag te verhogen.
- Als je pijn hebt in je rug en/of in en rondom je bekken, kun je nog steeds veilig sporten, maar luister goed naar je lichaam.
- Als je sporten niet zo leuk vindt, zoek dan naar andere vormen van bewegen.
Waarom er vroeger werd geadviseerd om niet te sporten tijdens de zwangerschap
Vroeger werd vaak geadviseerd om tijdens de zwangerschap niet te sporten, omdat men dacht dat het zowel de moeder als de foetus zou schaden. Men geloofde dat sporten een negatieve invloed zou hebben op de bloed- en zuurstoftoevoer naar het kind. Bovendien werd aangenomen dat het bekken door hormonale veranderingen ‘instabiel’ werd en dat sporten dit alleen maar zou verergeren. Over het algemeen werden zwangere vrouwen als kwetsbaar beschouwd, en rust zou hier beter bij passen. Toch is er geen enkele aanwijzing dat sporten gevaarlijk is voor het kind en dat pijn in en rondom het bekken door sporten wordt veroorzaak en kan sporten vele voordelen hebben.
Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Sporten onderscheidt zich van ‘normaal’ bewegen omdat je hartslag en ademhaling omhoog gaat en je ook gaat zweten. Voldoende bewegen en sporten tijdens de zwangerschap kan vele voordelen hebben. Deze zetten we graag voor je op een rijtje:
Door regelmatig te sporten tijdens de zwangerschap wordt de bloedstroom naar de foetus bevorderd, wat van vitaal belang is voor een gezonde groei en ontwikkeling van de baby. Een goede bloedtoevoer zorgt ervoor dat essentiële voedingsstoffen en zuurstof naar de groeiende foetus worden getransporteerd, waardoor de gezondheid en ontwikkeling worden gestimuleerd.
Sporten tijdens de zwangerschap vermindert het risico op obesitas bij zowel de moeder als het kind op latere leeftijd. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de moeder om een gezond gewicht te behouden tijdens de zwangerschap, waardoor het risico op overmatige gewichtstoename wordt verminderd. Dit heeft ook positieve langetermijneffecten, aangezien kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap actief waren, minder vatbaar zijn voor overgewicht op latere leeftijd.
Het beoefenen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid van zowel de moeder als de baby. Het kan helpen om stressniveaus te verminderen en stemmingsstoornissen zoals depressie en angst te voorkomen of te verminderen. Door het vrijkomen van endorfines, ook wel bekend als “gelukshormonen”, voelen zwangere vrouwen zich vaak energieker, opgewekter en evenwichtiger na een workout.
Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap draagt bij aan de gezonde ontwikkeling van de hersenen van de foetus. Studies tonen aan dat lichaamsbeweging de neurologische ontwikkeling van de baby kan bevorderen, wat van invloed kan zijn op hun cognitieve vaardigheden en intelligentie op latere leeftijd. Dit benadrukt het belang van een actieve levensstijl tijdens de zwangerschap.
Door te bewegen kunnen we ons pijnsysteem positief beïnvloeden. Tijdens de zwangerschap kan sporten helpen bij het verminderen van veelvoorkomende pijnklachten, zoals lage rugpijn en pijn in en rondom het bekken. Het is echter belangrijk om naar je lichaam te luisteren en binnen je eigen grenzen te blijven. Matige lichaamsbeweging kan de pijnklachten verminderen en ervoor zorgen dat je je beter kunt bewegen in het dagelijks leven.
Door regelmatig te sporten tijdens de zwangerschap kun je een gezonde gewichtstoename behouden. Je komt de juiste hoeveelheid gewicht aan voor de groei en ontwikkeling van de baby, maar je voorkomt overtollig gewicht. Een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap is goed voor zowel de moeder als de baby en vermindert het risico op problemen.
Hoe vaak mag ik sporten tijdens de zwangerschap?
Sporten en bewegen heeft dus vele voordelen. Wel is het belangrijk om te weten hoe vaak en op welke intensiteit je veilig kunt sporten tijdens de zwangerschap.
Volgens de officiële richtlijnen wordt aanbevolen om ongeveer 150 minuten per week matig intensief te bewegen of te sporten tijdens de zwangerschap, met een hartslag van ongeveer 125-145 slagen per minuut. Je kunt dit bijvoorbeeld opdelen in 3-4x per week waarbij je steeds 1 of 2 dagen rust hebt.
Welke sporten en vormen van beweging zijn geschikt tijdens de zwangerschap?
Niet elke sport is even geschikt tijdens de zwangerschap. Het is belangrijk om voorzichtig te zijn met contactsporten, vechtsporten of sporten in hete weersomstandigheden. De baby ligt goed beschermd in de baarmoeder en er zijn kleine veiligheidsrisico’s zijn voor het kind. Toch is het voorkomen van blessures voor de moeder belangrijk. Dit stelt haar in staat om gedurende de hele zwangerschap actief en fit te blijven.
Gepaste vormen van beweging tijdens de zwangerschap zijn onder andere pilates, yoga, bootcamp en fitness. Ook stevig wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede opties. Je hartslag mag tijdelijk verhoogd zijn tijdens de activiteit, maar je moet nog steeds in staat zijn om te praten.
Ik heb pijn in mijn lage rug en/of in en rondom mijn bekken tijdens de zwangerschap. Mag ik dan nog steeds sporten?
Bewegen is belangrijk om ons pijnsysteem gezond te houden. Het stimuleert de aanmaak van stoffen in de hersenen die pijn verminderen en een gezond en gelukkig gevoel geven. Wanneer je tijdens je zwangerschap pijn ervaart in je lage rug of in/en rondom het bekken, kan het begrijpelijk zijn dat je onzeker wordt over bewegen. Je bent dan misschien bang dat de pijn wijst op iets ‘ernstigs’. Dit kan leiden tot verkrampt en afwijkend bewegen, wat juist kan leiden tot een toename van klachten door verhoogde spierspanning.
Het is belangrijk om te realiseren dat bewegen op zichzelf geen ‘schade’ veroorzaakt in je rug of bekkengebied. Het kan echter wel nuttig zijn om op zoek te gaan naar manieren van bewegen die het beweegpatroon normaliseren. In sommige gevallen kan het raadzaam zijn om professionele begeleiding te zoeken om je hierbij te helpen.
Daarnaast zijn er zwangere vrouwen die veel van zichzelf vragen en weinig rust nemen tijdens hun zwangerschap. Misschien heb je al een peuter rondlopen, een drukke baan en wil je nog steeds vier keer per week sporten. Pijn in de lage rug en/of in en rondom het bekken kan een teken zijn dat je te veel doet en dat je lichaam wat meer rust nodig heeft. Dit betekent niet per se dat je helemaal moet stoppen met sporten. Som kan het verstandig zijn om te zoeken naar wat rustigere vormen van bewegen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, yoga of zwemmen. Op deze manier krijgt je lichaam iets meer rust en heeft het de kans om beter te herstellen.
Naar welke signalen moet ik luisteren wanneer ik sport tijdens de zwangerschap?
Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren wanneer je besluit om te sporten tijdens je zwangerschap. Ook als je al aan het sporten bent en bekkenpijn hebt. Als je merkt dat je steeds meer klachten ervaart door het sporten kijk dan naar de vorm van beweging of sport die je beoefent. Misschien sport je te vaak of is de duur en intensiteit te hoog voor jouw lichaam.
Je kunt dan kiezen voor vormen van beweging die beter bij je lichaam passen. Experimenteer hiermee, maar geef ook je lichaam de tijd om eraan te wennen. Er zijn speciale sportprogramma’s met professionele begeleiding ontwikkeld voor zwangere vrouwen. Hierbij wordt rekening gehouden met de veranderingen in je lichaam. Zorg er ook voor dat je voldoende water drinkt tijdens het sporten en neem regelmatig rustmomenten.
Ik vind sporten niet zo leuk, moet ik toch sporten tijdens mijn zwangerschap?
Iedereen heeft een andere mening over sporten en het is helemaal oké als je er niet zo van houdt. Als je zwanger bent en sporten niet je favoriete activiteit is, hoef je jezelf niet te dwingen om drie keer per week naar de sportschool te gaan. Toch weten we tegenwoordig dat bewegen en sporten tijdens de zwangerschap goed is. Het verlaagt het risico op diverse aandoeningen en kan bijdragen aan een prettige zwangerschapservaring.
Als je moeite hebt om jezelf te motiveren om te gaan sporten, kun je kiezen voor vormen van beweging die wat laagdrempeliger zijn. Maak bijvoorbeeld elke dag een wandelingetje of pak regelmatig de fiets. Zorg er in ieder geval voor dat je aan je minimale dagelijkse beweegbehoeften voldoet. Op die manier kun je op een meer ontspannen manier actief blijven tijdens je zwangerschap. Zelfs als sporten niet je eerste keuze is.
Heb jij uitstralende beenpijn??