Geschreven door
Dr. Stijn Willems
Fysiotherapeut, manueel therapeut, onderzoeker en docent
Deel dit artikel
Oefeningen bij ischias en hernia: zo kies je wat past
Definitie
Ischias is pijn die vanuit je onderrug uitstraalt in je been, vaak tot onder de knie. Meestal is een zenuwwortel in je onderrug geprikkeld en gevoelig, bijvoorbeeld door een hernia. Een gevoelige zenuw is geen kapotte zenuw. De meeste mensen herstellen zonder operatie.
Inleiding
Oefenen bij ischias of een hernia mag en helpt vaak, als je doseert op je beenpijn. Wordt je beenpijn minder of trekt hij terug naar je rug, dan zit je goed. Wordt hij erger of zakt hij verder je been in, dan doe je minder.
In dit artikel lees je welke oefeningen je zenuw rust geven, hoe je daarna opbouwt en wat je beter niet doet. Met voorbeelden uit ons herstelprogramma hernia.
Okay, Let’s Go!
Dit artikel hoort bij het hoofdartikel: Ischias: uitstralende pijn in je been begrijpen
In het kort
- In beweging blijven helpt bij ischias. Bedrust helpt niet beter.
- Er is geen vast oefenschema dat bewezen beter werkt. Hoe je oefent, is belangrijker dan welke oefening.
- Je beenpijn is je kompas: minder beenpijn is goed, meer beenpijn betekent minder doen.
- Kijk naar de volgende ochtend. Een geprikkelde zenuw reageert traag.
- Eerst je zenuw rust geven, daarna opbouwen naar soepel en sterk.
- Een hernia duw je niet terug met oefeningen.
1. Helpt oefenen bij ischias of een hernia?
Ja, in beweging blijven helpt. Bedrust maakt ischias niet sneller beter dan gewoon doorgaan met je dagelijkse dingen [1]. De richtlijnen voor neurologen en fysiotherapeuten zeggen daarom: blijf actief, op geleide van je pijn, en breid stap voor stap uit [2][3].
Er is geen vast oefenschema dat bewezen beter werkt dan een ander [4]. In een groot onderzoek gaf een uitgebreid programma van tien behandelingen niet minder beenpijn dan twee goede adviesgesprekken [5]. Dat klinkt misschien teleurstellend, maar het zegt iets belangrijks: niet de oefening zelf maakt het verschil, maar hoe je oefent. Hoeveel, hoe vaak, en hoe je zenuw erop reageert.
Voor zenuwglijoefeningen zijn er aanwijzingen dat ze pijn op korte termijn kunnen verminderen, als aanvulling op andere zorg [6][7]. De studies zijn nog niet sterk, dus zie het als een onderdeel, niet als de oplossing.
Korte test · ±3 min
Komt jouw beenpijn door een zenuw?
Niet alle beenpijn is zenuwpijn. Doorstraalpijn uit je rug vraagt om andere oefeningen. De zenuwpijntest helpt je zien wat bij jou past.
Na de test krijg je gratis een herstelgids die past bij je uitslag.
2. Welke soorten oefeningen zijn er bij ischias?
Bij ischias draait het om twee dingen: eerst je geprikkelde zenuw rust geven, en daarna weer opbouwen. Geen enkel oefenprogramma is bewezen beter dan een ander [4][5]. Wel weten we dat een richting waarin je beenpijn minder wordt een goed teken is voor je herstel [10], en dat zenuwglijoefeningen de pijn op korte termijn kunnen verminderen [6][7].
In de tabel zie je per soort wanneer hij past en waar je op let.
| Soort oefening | Past vooral als | Let op |
|---|---|---|
| Ontlastende houdingen | je beenpijn op de voorgrond staat | Mag je beenpijn nooit erger maken. |
| Voorkeursrichting | je beenpijn minder wordt of terugtrekt naar je rug | Duwt je hernia niet terug. Niet forceren. |
| Ontspannen en ademen | je lijf gespannen is door de pijn | Simpel, maar het telt. |
| Wandelen en dagelijkse dingen | je in beweging wilt blijven | Elke dag een vaste hoeveelheid. |
| Zenuwglijoefeningen | je beenpijn al wat rustiger is | Niet rekken. Wacht bij heftige pijn of minder kracht. |
| Soepel bewegen | je been rustiger is en je stijf bent | Je beenpijn blijft je kompas. |
| Kracht | je weer wilt opbouwen | Rustig opbouwen, kijk naar de volgende ochtend. |
Vaak combineer je een paar soorten. Staat je beenpijn op de voorgrond, dan begin je bij de bovenste rijen. Wordt je been rustiger, dan schuif je op naar zenuwglijoefeningen, soepel bewegen en kracht.
3. Je beenpijn is je kompas
Bij ischias kijk je bij elke oefening naar je beenpijn. Niet naar je rugpijn.
Goed teken:
- je beenpijn wordt minder;
- de pijn trekt terug richting je bil of rug;
- een beetje meer rugpijn is oké, zolang je beenpijn niet toeneemt.
Pas aan of stop:
- je beenpijn wordt erger;
- de pijn zakt verder je been in;
- je krijgt meer tintelingen of een doof gevoel.
Aanpassen betekent niet meteen stoppen. Beweeg minder ver, houd korter vast, doe minder herhalingen of kies een rustigere variant. Ging het de vorige keer mis, doe dan de volgende keer de helft, en niet niets [8].
Let op de volgende ochtend. Een geprikkelde zenuw reageert traag. Wat je vanmiddag doet, merk je vaak pas vanavond of morgenochtend. Het kan dus tijdens het oefenen goed voelen en de volgende ochtend tegenvallen. Beoordeel een oefening daarom op hoe je wakker wordt, niet alleen op hoe het voelt tijdens het oefenen [8].
Wanneer stop je en neem je contact op? Krijg je problemen met plassen of je ontlasting, een doof gevoel rond je zitvlak, of wordt je been of voet snel zwakker? Bel dan direct je huisarts of de huisartsenpost. Wordt je beenpijn ondanks oefenen na een aantal weken niet minder, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut [3]. Lees meer over alarmsignalen bij rugpijn.
4. Eerst rust brengen, daarna opbouwen
Welke oefeningen passen, hangt af van hoe gevoelig je zenuw nu is. Je kunt het zien als twee fases.
Staat je beenpijn op de voorgrond? Is hij er bijna steeds, vlamt hij snel op of zakt hij langzaam? Begin dan met oefeningen die je zenuw rust geven. Rust betekent niet stil liggen. Je blijft bewegen, maar binnen wat je zenuw nu aankan.
Wordt je beenpijn rustiger? Dan bouw je op naar soepel bewegen en kracht. Vlamt je been weer op, ga dan even een stap terug.
Dit sluit aan bij de richtlijn: bij een zeer gevoelige zenuw richt je je eerst op minder pijn, en als het rustiger wordt bouw je stap voor stap op [3]. Ook experts adviseren de oefeningen af te stemmen op de fase waarin je zit [9].
5. Oefeningen om je zenuw tot rust te brengen
Hieronder per onderdeel een voorbeeld uit ons herstelprogramma hernia. Klik een onderdeel open voor de uitleg. Doe de oefeningen rustig en adem door.
Veel mensen vinden een houding of beweging waarbij de beenpijn minder wordt. Bijvoorbeeld op je buik liggen, op je rug met je onderbenen op een stoel, of rustig wandelen [8].
Voorbeeld: zijligging met steun
- Ga op je zij liggen, met je pijnlijke been meestal boven.
- Buig je bovenste been en leg het opzij op een stapel kussens, zodat het goed gesteund ligt.
- Leg ook een kussen onder je hoofd, tegen je rug en onder je onderrug, zodat je hele lijf gesteund is.
- Adem rustig en laat je schouders en buik ontspannen.
Deze houding haalt rek en druk van de zenuw. Het doel is dat je beenpijn afneemt. Neemt hij toe, pas de houding dan aan of kies een andere.
Bij sommige mensen helpt één bewegingsrichting, zoals een paar keer rustig achteroverbuigen terwijl je op je buik ligt. Wordt de beenpijn daarbij blijvend minder, of trekt hij terug naar je rug, dan is dat een goed teken voor je herstel [10]. Bij een hernia is achteroverbuigen vaak de richting, maar niet altijd. Probeer één richting tegelijk en kijk hoe je been reageert.
Belangrijk: zo’n oefening duwt je hernia niet terug. Er schuift niets op zijn plek [11]. Het helpt waarschijnlijk omdat je zenuw er minder gevoelig van wordt. Meer is dus niet beter.
Een gevoelige zenuw zet je hele lijf vaak op scherp. Rustig ademen in een prettige houding helpt je spieren en je zenuwstelsel ontspannen. Simpel, maar het telt.
Wandelen, korte klusjes, even opstaan uit je stoel. Doe wat lukt zonder dat je been de volgende ochtend opvlamt. Een vaste hoeveelheid per dag werkt beter dan alles inhalen op een goede dag [12].
6. De zenuwglijoefening
Zenuwen moeten kunnen meebewegen als jij beweegt. Een glijoefening laat je zenuw rustig heen en weer bewegen, zonder hem op rek te zetten. Dat verschil is belangrijk: een geprikkelde zenuw verdraagt rek slecht [13][14].
Wanneer: pas als je beenpijn al wat rustiger is. Bij heftige pijn die snel opvlamt, of als kracht of gevoel in je been minder wordt, wacht je hiermee [14].
Klik een variant open voor de uitleg.
- Ga op je rug liggen en pak met je handen achter je knie.
- Breng je knie richting je borst.
- Strek je onderbeen langzaam terwijl je uitademt, alleen zo ver als prettig is.
- Buig je knie weer. Herhaal een paar keer, rustig.
Voel je meer beenpijn, tintelingen of een doof gevoel? Beweeg dan minder ver of doe minder herhalingen. Kijk ook hier naar de volgende ochtend.
Kun je slecht liggen, of sta je liever? Dan kan het ook staand, met je voet op een grote fitbal. De bal maakt de beweging vloeiend.
- Ga rechtop staan en zet je voet op een grote fitbal. Houd je eventueel vast aan een muur of stoel.
- Rol de bal rustig naar voren, zodat je been verder uitstrekt.
- Houd je rug, buik en schouders ontspannen en adem rustig door.
- Rol de bal weer naar je toe. Herhaal een paar keer, rustig.
Ook hier is je beenpijn je kompas. Wordt het meer, of trekt het verder je been in? Maak de beweging dan kleiner.
7. Weer opbouwen: soepel en sterk
Wordt je beenpijn rustiger, dan ga je stap voor stap weer meer doen. Eerst soepel bewegen met je onderrug, heupen en bovenrug. Daarna controle en kracht, zoals opstaan uit een stoel of een lichte squat. Bouw op met dezelfde regel: je beenpijn blijft je kompas, en je kijkt naar de volgende ochtend.
Voorbeelden van opbouwen [12]:
- Wandelen: elke dag een stukje verder.
- Rekken: eerst wat nu geen pijn doet, de rest later.
- Sportschool: lichtere gewichten, daarna opbouwen.
- Bukken en tillen: eerst de makkelijkste manier, daarna weer natuurlijk tillen.
Meer oefeningen om soepel en sterk te worden lees je in oefeningen bij lage rugpijn.
8. Veelgemaakte fouten
- Oefeningen om je hernia terug te duwen. Er schuift niets terug. Een oefening die goed voelt, is geen reden om hem zo vaak mogelijk te doen.
- Alles inhalen op een goede dag. Daarna lig je vaak een paar dagen plat. Houd liever elke dag een vergelijkbare hoeveelheid aan.
- Je zenuw flink rekken. Hamstrings rekken of lang in een rekhouding blijven kan een gevoelige zenuw prikkelen.
- Alleen kijken naar hoe het voelt tijdens het oefenen. De reactie komt vaak later.
- Helemaal stoppen. Ging het mis? Doe de helft, niet niets.
Online herstelprogramma
Stap voor stap oefenen, met video
In het herstelprogramma hernia vind je per fase oefeningen met video, een keuzehulp en de oefenregels. Zo weet je wat je doet en waarom.
Vooral pijn in je rug en bovenbeen? Bekijk dan het herstelprogramma lage rugpijn.
Veelgestelde vragen over oefeningen bij ischias en hernia
Oefeningen waarbij je beenpijn minder wordt of terugtrekt naar je rug. Vaak zijn dat een ontlastende houding, rustig bewegen in een richting die je been rust geeft, wandelen en later een zenuwglijoefening. Er is geen vast schema dat voor iedereen het beste werkt.
De zenuwglijoefening kan goed zittend: je strekt je been terwijl je omhoog kijkt, en buigt je knie terwijl je je kin naar je borst brengt. Rustig en zonder door te duwen. Ook regelmatig opstaan en een stukje lopen helpt.
Nee. Oefeningen kunnen je beenpijn wel verminderen, maar er schuift niets terug op zijn plek. Ze maken je zenuw waarschijnlijk minder gevoelig.
In beweging blijven is goed. Pas de belasting aan op je beenpijn en bouw stap voor stap op. Wordt je beenpijn de volgende ochtend duidelijk erger, doe dan de volgende keer minder.
Bedrust helpt niet beter dan actief blijven. Rust nemen in een prettige houding mag wel, als onderdeel van een dag waarin je ook beweegt.
Flink rekken kan een gevoelige zenuw prikkelen. Kies liever een rustige glijoefening, als je beenpijn al wat minder is.
De meeste mensen herstellen in de eerste maanden voor een groot deel, zonder operatie. Het verschilt wel per persoon.
Terug naar het hoofdartikel: Ischias: uitstralende pijn in je been begrijpen
Wetenschappelijke bronnen en referenties
- Vroomen PC, de Krom MC, Wilmink JT, Kester AD, Knottnerus JA. Lack of effectiveness of bed rest for sciatica. N Engl J Med. 1999;340(6):418-423. doi: 10.1056/NEJM199902113400602.
- Nederlandse Vereniging voor Neurologie. Richtlijn Lumbosacraal Radiculair Syndroom. Richtlijnendatabase; 2020.
- KNGF/VvOCM. KNGF-richtlijn Lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom. Amersfoort/Utrecht: KNGF/VvOCM; 2021.
- Jesson T, Runge N, Schmid AB. Physiotherapy for people with painful peripheral neuropathies: a narrative review of its efficacy and safety. Pain Rep. 2020;5(5):e834. doi: 10.1097/PR9.0000000000000834.
- Hahne AJ, Ford JJ, Hinman RS, et al. Individualized functional restoration as an adjunct to advice for lumbar disc herniation with associated radiculopathy: a preplanned subgroup analysis of a randomized controlled trial. Spine J. 2017;17(3):346-359. doi: 10.1016/j.spinee.2016.10.004.
- Peacock M, Douglas S, Nair P. Neural mobilization in low back and radicular pain: a systematic review. J Man Manip Ther. 2023;31(1):4-12. doi: 10.1080/10669817.2022.2065599.
- Lin LH, Lin TY, Chang KV, Wu WT, Özçakar L. Neural mobilization for reducing pain and disability in patients with lumbar radiculopathy: a systematic review and meta-analysis. Life (Basel). 2023;13(12):2255. doi: 10.3390/life13122255.
- Klinische vuistregel, gebaseerd op de KNGF-richtlijn [3] en de cursus Klinisch redeneren bij rug-beenpijn. Let’s Go Fysio Academy; 2026.
- Thoomes E, Falla D, Cleland JA, Fernández-de-las-Peñas C, Gallina A, de Graaf M. Conservative management for lumbar radiculopathy based on the stage of the disorder: a Delphi study. Disabil Rehabil. 2023;45(21):3539-3548. doi: 10.1080/09638288.2022.2130448.
- May S, Runge N, Aina A. Centralization and directional preference: an updated systematic review with synthesis of previous evidence. Musculoskelet Sci Pract. 2018;38:53-62. doi: 10.1016/j.msksp.2018.09.006.
- Chang B, Keter D, Learman K, Schenk R, Cook C. Treatment mechanisms associated with directional preference and repeated movements: a scoping review. JOSPT Open. 2026. doi: 10.2519/josptopen.2026.0278.
- Andrews NE, Strong J, Meredith PJ. Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain: a systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2012;93(11):2109-2121. doi: 10.1016/j.apmr.2012.05.029.
- Coppieters MW, Butler DS. Do ‘sliders’ slide and ‘tensioners’ tension? An analysis of neurodynamic techniques and considerations regarding their application. Man Ther. 2008;13(3):213-221. doi: 10.1016/j.math.2006.12.008.
- Shacklock M. Clinical neurodynamics: a new system of musculoskeletal treatment. Edinburgh: Elsevier Butterworth-Heinemann; 2005.
Deel dit artikel
Over de auteur
Geschreven door
Dr. Stijn Willems
Fysiotherapeut, manueel therapeut, onderzoeker en docent
Stijn onderzocht aan de Vrije Universiteit Amsterdam waarom herstel na een hernia-operatie bij iedereen anders verloopt. Zijn conclusie: mensen zijn geen gemiddelden. Met zeventien jaar praktijkervaring en zeven publicaties op zijn naam vertaalt hij wetenschap naar begrijpelijke uitleg. Meer over Stijn lees je op zijn profielpagina.
