Door je rug gegaan of in je rug geschoten: wat te doen en hoe snel herstel je?

Deel dit artikel

Inleiding

Ben je door je rug gegaan? Dan doet het nu waarschijnlijk flink pijn, maar meestal is er niets kapot. Je spieren beschermen je rug en zetten hem even op slot. Bij de meeste mensen zakt dat in de eerste dagen tot weken duidelijk af.

In dit artikel lees je wat je nu kunt doen. Eerst breng je je rug tot rust, daarna bouw je stap voor stap weer op. Je leest ook wat je doet als je rug vastzit, hoe lang het meestal duurt en wanneer je wel naar de huisarts gaat.

Okay, Let’s Go!

Dit artikel hoort bij het hoofdartikel: Lage rugpijn: wat er speelt in je onderrug en wat je eraan kunt doen

In het kort

• Door je rug gaan, spit, lumbago en verschot zijn verschillende woorden voor hetzelfde.
• Het voelt heftig, maar meestal is er niets beschadigd.
• Je herstel gaat in twee fases: eerst je rug tot rust brengen, daarna weer soepel en sterk worden.
• Rustig blijven bewegen helpt meer dan stilliggen.
• Bij de meeste mensen zakt de pijn in de eerste weken duidelijk af.
• Thuisblijven is vaak niet nodig, of maar kort.
• Bij een paar signalen moet je wel snel naar de huisarts. Die staan in het oranje kader.

1. Wat gebeurt er als je door je rug gaat?

Je bukt, draait of tilt iets op, en ineens schiet het erin. Je rug zit op slot en rechtop staan lukt bijna niet. Dat heet door je rug gaan of in je rug geschoten. Oudere woorden zijn spit en lumbago, in België zeggen ze verschot. Ze betekenen allemaal hetzelfde: plotselinge pijn in je onderrug.

Wat er precies gebeurt, weten onderzoekers niet helemaal. Het meest waarschijnlijk is dat je spieren zich plotseling hard aanspannen om je rug te beschermen [1]. Die beschermspanning doet zelf ook pijn en maakt bewegen lastig.

Ook je brein speelt mee. Als je lichaam een situatie als bedreigend ervaart, zet het de bescherming hoger. Dat gebeurt sneller als je eerder rugpijn hebt gehad, of als je in een drukke of stressvolle periode zit.

2. Wanneer ga je door je rug?

Vaak is het een combinatie van dingen. Die laatste beweging is dan de druppel op een emmer die al vol zat.

• Een onverwachte of ongewone beweging, zoals bukken om iets op te rapen of je omdraaien terwijl je iets vasthoudt.
• Lang in dezelfde houding, bijvoorbeeld voorovergebogen in de tuin of een lange autorit.
• Meer doen dan je gewend bent, zoals een dag verhuizen of klussen na een rustige periode.
• Spanning en stress, waardoor je spieren al strakker staan.
• Slecht slapen of weinig herstel, waardoor je lichaam gevoeliger reageert.

3. Is er iets kapot?

Meestal niet. Hoe heftig het ook voelt, bij door je rug gaan is er bijna nooit iets beschadigd. Pijn is een signaal van je lichaam, geen teken van schade. Je rug is tijdelijk overprikkeld, niet kapot.

Daarom is een scan of foto meestal niet nodig. Die laat vaak dingen zien die heel normaal zijn en ook bij mensen zonder rugpijn voorkomen, en helpt je niet sneller beter te worden.

Lees verder: Moet er een scan of foto van je rug gemaakt worden?

Lees ook: Alarmsignalen bij lage rugpijn · Lage rugpijn: wat er speelt in je onderrug

5. De eerste dagen: zo breng je je rug tot rust

In de eerste fase gaat het om je rug tot rust brengen. Niet door stil te liggen, maar door de prikkels te verminderen en zo natuurlijk mogelijk in beweging te blijven.

• Blijf kalm en adem rustig. Angst en spanning zetten je spieren nog strakker aan. Rustig ademen helpt je lichaam te ontspannen.
• Ga door met je gewone dingen, voor zover dat lukt. Pijn tijdens het bewegen betekent niet dat je schade maakt.
• Blijf in beweging. Rustig wandelen, fietsen of zwemmen kan al snel weer, als de pijn het toelaat. Duw daarbij niet te hard door de pijn heen. Kleine rustmomenten kunnen helpen, maar ga geen uren liggen.
• Wissel vaak af. Tussen liggen, zitten, staan en lopen. Geeft je rug een seintje, neem dan even de tijd om van houding te wisselen.
• Zoek houdingen die rust geven. Bijvoorbeeld op je rug met je onderbenen op een stoel, of op je zij met een kussen tussen je knieën. Wat voor jou ontspannen voelt, is goed.
• Gebruik pijnstilling als het helpt om te bewegen of te slapen.

Zo doe je de rusthouding met je benen op een stoel:

Wanneer ben je klaar voor de volgende fase? Als de scherpe pijn wat afneemt, bewegen makkelijker gaat en je beter slaapt. Dat kan na een paar dagen zijn, soms duurt het langer. Je hoeft niet pijnvrij te zijn.

6. Je rug zit vast: hoe kom je weer in beweging?

Zit je rug helemaal vast? Dat is beschermspanning. Je spieren houden je rug vast omdat je lichaam denkt dat dat veilig is. Extra voorzichtig bewegen houdt die spanning juist in stand. Wat helpt, is je lichaam laten merken dat het weer mag ontspannen.

1. Begin met je ademhaling. Adem rustig in, laat je buik meebewegen en adem lang uit. Merk bij het uitademen waar je je vastzet en laat dat los.
2. Kantel je bekken een paar keer. Liggend, zittend of staand, rustig en klein heen en weer. Zo merkt je rug dat bewegen kan.
3. Beweeg zo ontspannen en natuurlijk mogelijk. Bij opstaan, uit bed komen of aankleden hoef je je rug niet stijf te houden. Neem de tijd, adem uit en beweeg zoals je normaal zou doen, alleen wat rustiger.
4. Gebruik warmte. Een warme douche of kruik helpt je spieren ontspannen.

Voelt je rug scheef of geblokkeerd? Ook dat komt door spierspanning. Er zit niets verschoven, en het verdwijnt als de spanning zakt.

7. Waarom kun je niet goed buigen, strekken of draaien?

De spieren rond je wervelkolom spannen zich aan en remmen deze bewegingen af. In de eerste dagen is dat een bescherming van je lichaam.

Zodra de spanning wat zakt, helpt het juist om deze bewegingen weer rustig toe te laten. Zo went je rug er weer aan. Het kan nog even gevoelig zijn, maar dat betekent niet dat er iets kapotgaat. Begin klein, en maak de beweging groter naarmate het makkelijker gaat.

8. Daarna: weer soepel en sterk worden

Is de scherpe pijn wat gezakt? Dan begint de tweede fase: je rug weer laten wennen aan gewoon bewegen en belasten. Dat doe je stap voor stap, binnen je grens.

• Breid wandelen of fietsen rustig uit. Iets verder, iets vaker.
• Laat bewegingen weer toe. Buigen, draaien en strekken mogen weer, eerst rustig en klein.
• Pak je gewone dingen weer op. Liever een beetje elke dag dan alles op één goede dag.
• Bouw kracht en conditie op als bewegen weer redelijk gaat. Dat maakt je rug veerkrachtiger.
• Let op hoe je rug de volgende dag reageert. Is de pijn binnen een dag weer zoals daarvoor, dan was het goed. Blijft het een paar dagen duidelijk erger, doe dan een stapje terug.

Er zijn twee valkuilen: te snel te veel willen, of uit voorzichtigheid niets meer durven. Het gaat om de juiste balans: niet vermijden, en niet doorduwen. Een terugval onderweg is normaal en betekent niet dat je opnieuw bij nul begint.

9. Oefenen: tips in plaats van een vast schema

Oefenen is niet altijd nodig. De meeste mensen herstellen ook zonder oefenschema, als ze in beweging blijven. Oefeningen maken de pijn ook niet ineens weg. Wel kunnen ze je helpen om weer vertrouwen te krijgen in je rug, om sterker te worden en om je lichaam beter te leren kennen.

Tips als je wilt oefenen:

• Kies wat prettig voelt. Er is geen oefening die voor iedereen het beste is. Merk je dat een oefening weinig doet, stop er dan mee of kies iets anders.
• Het gaat niet om een perfecte uitvoering. Beweeg rustig en bewust, en voel hoe je lichaam reageert.
• Begin op een niveau dat goed voelt en bouw daarna rustig op in duur, zwaarte of aantal keer.
• Een beetje extra pijn is niet erg. Het betekent niet dat er iets misgaat.
• Liever vaker kort dan één keer lang. Een paar korte momenten op een dag werken vaak beter dan één lange sessie.
• Beweeg ook gewoon elke dag, bijvoorbeeld wandelen of fietsen.

In de eerste dagen zijn rustige bewegingen vaak prettig, zoals je bekken kantelen of je knieën rustig van links naar rechts laten zakken terwijl je op je rug ligt. Later helpen krachtoefeningen om je rug belastbaarder te maken.

10. Hoe slaap je als je door je rug bent gegaan?

Er is geen houding die voor iedereen het beste is. Lig zoals jij de minste pijn hebt.

• Veel mensen liggen prettig op hun zij met een kussen tussen de knieën.
• Anderen liggen liever op hun rug met een kussen onder de knieën.
• Wissel gerust van houding. Lig je wakker van de pijn, draai dan om of sta even op in plaats van te blijven liggen wachten.
• Experimenteer met kussens, maar koop niet meteen een nieuw matras of kussen.

Je slaap wordt meestal vanzelf beter als je rug herstelt.

Lees ook: Waarom je niet rechtop hoeft te zitten · Stijve spieren en rugpijn

11. Hoe lang duurt het herstel als je door je rug bent gegaan?

Bij de meeste mensen gaat het snel beter. In een groot overzicht van onderzoeken was de pijn na een maand gemiddeld al met meer dan de helft afgenomen [5]. Daarna gaat het herstel meestal rustiger verder [2].

Ook werken lukt vaak snel weer. Van de mensen die thuis zaten, was ruim 8 op de 10 binnen een maand weer aan het werk, en ruim 9 op de 10 binnen drie tot zes maanden [5]. Straalt de pijn uit naar je been, dan duurt herstel vaak wat langer.

Een gemiddelde zegt wel weinig over jou. De een loopt na een paar dagen weer normaal, de ander heeft weken nodig. Herstel gaat ook met ups en downs. Een slechte dag tussendoor betekent niet dat het misgaat.

12. Hoe lang moet je thuisblijven en wanneer kun je weer werken?

Thuisblijven is vaak niet nodig, of maar kort. Aan het werk blijven, eventueel in aangepaste vorm, helpt je herstel meestal juist [4]. Werk is ook beweging, afleiding en structuur.

• Pas je werk tijdelijk aan. Andere taken, kortere dagen, vaker van houding wisselen, of thuiswerken als dat kan.
• Overleg met je leidinggevende. Vertel wat nu lukt en wat nog niet.
• Heb je zwaar lichamelijk werk? Doe dan tijdelijk lichter werk en bouw dat geleidelijk op.
• Spreek de bedrijfsarts als je twijfelt of als je langer dan een paar dagen niet kunt werken.

Moet je je ziekmelden? Dat mag, als werken nu echt niet gaat. Probeer het dan kort te houden en blijf thuis in beweging.

13. Helpen pijnstillers, warmte of kou?

Pijnstillers en warmte maken je niet sneller beter, maar ze kunnen het makkelijker maken om te bewegen en te slapen.

• Paracetamol helpt bij rugpijn maar beperkt.
• Ontstekingsremmers zoals ibuprofen of naproxen kunnen kort helpen. Overleg met je huisarts of apotheek, zeker als je andere medicijnen gebruikt of maagklachten hebt.
• Warmte helpt veel mensen om hun spieren te ontspannen.
• Kou vinden sommige mensen prettiger. Kies wat voor jou fijn voelt.

14. Komt het terug? En wie kan je helpen?

Dat kan. In onderzoek kreeg ongeveer een op de drie mensen binnen een jaar opnieuw een periode met rugpijn [3]. Dat betekent niet dat er iets mis is met je rug.

Wat helpt om grip te krijgen:

• Leer herkennen wat bij jou meespeelt. Een drukke periode, slecht slapen, lang stilzitten, of ineens veel meer doen dan je gewend bent.
• Blijf in beweging, ook als het goed gaat. Een sterke, soepele rug kan meer hebben.
• Blijf doen wat voor jou belangrijk is. Zet je leven niet op pauze.
• Schrik niet als het opnieuw in je rug schiet. Je weet nu wat je kunt doen: eerst rust brengen, daarna opbouwen.

Naar de huisarts gaan versnelt het herstel meestal niet. Loop je vast, of word je steeds voorzichtiger? Dan kan een fysiotherapeut of manueel therapeut je helpen om weer vertrouwen te krijgen in bewegen.

Lees ook: Rugpijn door stress · 10 gedachten die je herstel van rugpijn kunnen vertragen

Veelgestelde vragen als je door je rug bent gegaan

Terug naar het hoofdartikel: Lage rugpijn: wat er speelt in je onderrug en wat je eraan kunt doen

Wetenschappelijke bronnen en referenties

1. See QY, Tan JB, Kumar DS. Acute low back pain: diagnosis and management. Singapore Med J. 2021. doi: 10.11622/smedj.2021086.
2. Itz CJ, Geurts JW, van Kleef M, Nelemans P. Clinical course of non-specific low back pain: a systematic review of prospective cohort studies set in primary care. Eur J Pain. 2013;17(1):5-15. PMID: 22641374.
3. da Silva T, Mills K, Brown BT, et al. Risk of recurrence of low back pain: a systematic review. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(5):305-313. doi: 10.2519/jospt.2017.7415.
4. Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391(10137):2368-2383. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30489-6.
5. Pengel LHM, Herbert RD, Maher CG, Refshauge KM. Acute low back pain: systematic review of its prognosis. BMJ. 2003;327:323. doi: 10.1136/bmj.327.7410.323.

Deel dit artikel

Over de auteur